Skip to content

Ilmu tentang cara berpegang pada resolusi Tahun Baru dan benar-benar mengubah kebiasaan Anda

📅 January 02, 2021

⏱️5 min read

Tahun depan akan menjadi tahun yang penting bagi Erika Kirgios saat dia bekerja untuk menyelesaikan doktornya, menerbitkan makalah akademis dan mencoba mendapatkan pekerjaan fakultas di sebuah universitas. Tak heran, salah satu resolusi Tahun Barunya adalah fokus pada kariernya.

Ubah perilaku Anda dengan memasangkan kebiasaan baru dengan sesuatu yang sudah Anda nikmati.

Ubah perilaku Anda dengan memasangkan kebiasaan baru dengan sesuatu yang sudah Anda nikmati.

Untuk menemukan kesenangan pada apa yang bisa menjadi malam panjang bekerja sendirian, dia menerapkan penelitiannya dalam ilmu perubahan perilaku untuk memasangkan pekerjaan yang teliti - menulis artikel penelitian - dengan godaan dekaden - dalam kasusnya, lilin tertentu dan secangkir teh.

"Saya benar-benar akan fokus pada menulis," kata Kirgios. "Saya hanya menyalakan lilin favorit saya dan minum teh favorit saya saat menulis karena saya perlu memastikan bahwa saya memiliki motivasi eksternal untuk memulai.

Mahasiswa doktoral di Wharton School University of Pennsylvania memiliki keuntungan - penelitiannya berfokus pada cara-cara kita dapat memastikan perubahan perilaku yang berhasil. Kabar baiknya adalah labnya telah menemukan serangkaian cara sains dapat membuat resolusi Anda bertahan tahun ini. Berikut cara melanjutkan.

Perubahan perilaku

Metode Kirgios untuk meningkatkan kemungkinan resolusi yang berhasil dikenal sebagai "penggabungan godaan," menurut Katy Milkman, profesor operasi, informasi dan keputusan di The Wharton School of the University of Pennsylvania.

Milkman mengawasi penelitian Kirgios dan ikut mengarahkan Penn's Behavior Change for Good Initiative. Dia juga penulis buku yang akan datang " Bagaimana Berubah: Ilmu Mendapatkan dari Tempat Anda ke Tempat yang Anda Inginkan ".

Kirgios dan Milkman menguji bundling godaan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan tahun ini terhadap lebih dari 6.000 anggota pusat kebugaran 24 Jam di seluruh Amerika Serikat. Satu kelompok diberi buku audio gratis dan dorongan untuk mendengarkannya sambil berolahraga; kelompok kedua diberi buku audio gratis tanpa dorongan ekstra; dan kelompok ketiga tidak menerima buku itu.

Mereka yang secara sadar menggabungkan godaan dari buku audio gratis dengan berolahraga memiliki kemungkinan 10% hingga 14% lebih tinggi untuk melakukan latihan mingguan dibandingkan mereka yang tidak memiliki buku.

Konsep yang sama dapat bekerja dalam situasi lain.

Ciptakan insentif: Sebagai ibu dari anak berusia 4 tahun, Milkman, profesor Wharton, sedang memikirkan untuk menetapkan resolusi untuk tidak menggunakan ponselnya dan lebih hadir dengan keluarganya selama makan malam.

Salah satu cara dia bisa mencapainya adalah dengan meminta suaminya memberikan sumbangan ke badan amal yang dia benci setiap kali dia tergelincir dan menanggapi buzz di teleponnya saat makan malam.

Satu alat online, StickK , memungkinkan Anda mempertaruhkan uang nyata untuk membantu Anda tetap berpegang pada komitmen Anda.

Milkman menolak menyebutkan amal kebencian yang mungkin dipilih suaminya untuk mengirim 10 dolar setiap kali dia mengeluarkan teleponnya di meja. Tetapi gunakan imajinasi Anda, dan pikirkan bagaimana Anda dapat meningkatkan kemampuan finansial untuk mendorong perilaku positif dalam diri Anda atau teman.

Buat rencana: Untuk penetapan tujuan, Anda dapat mengikuti kerangka kerja WOOP , yang merupakan singkatan dari Wish, Outcome, Obstacles dan Plan. Itu berarti memulai dengan keinginan dan membayangkan hasil positif yang bisa muncul dari pencapaian tujuan itu. Kemudian Anda mengidentifikasi rintangan apa pun yang menghalangi Anda, sebelum menyusun rencana untuk menavigasi di sekitarnya.

Piggybackin g : Ini mirip dengan penggabungan godaan, dan mengacu pada menumpuk aktivitas yang ingin Anda mulai setelah kebiasaan rutin. Banyak orang menyikat gigi setiap hari, tetapi lebih sedikit orang yang membersihkan gigi. Jadi, para ilmuwan Inggris merancang sebuah penelitian di mana satu kelompok orang disuruh membersihkan gigi sebelum menyikat, dan kelompok lainnya setelah menyikat.

Delapan bulan kemudian, mereka yang dilatih untuk membersihkan gigi setelah menyikat gigi memiliki kebiasaan yang lebih kuat dibandingkan kelompok lain.

Bingkai resolusi Anda secara positif: Sebuah studi terbaru oleh para ilmuwan yang diterbitkan dalam jurnal akses terbuka PLOS One menunjukkan bahwa membingkai resolusi Anda secara positif dapat menjadi cara untuk meningkatkan kemungkinan keberhasilan Anda.

Para peneliti dari Universitas Stockholm dan Universitas Linköping di Swedia memperhatikan bahwa pemecah masalah dengan tujuan "pendekatan" 12% lebih mungkin untuk berhasil daripada mereka yang tujuan berpusat pada menghindari sesuatu.

Jadi pertimbangkan untuk mengungkapkan resolusi Anda, "Saya ingin mulai bersepeda," daripada, misalnya, "Saya ingin berhenti makan es krim."

Mulligan atau hari curang: Terjadi kesalahan. Jadi pertimbangkanlah mereka. Daripada mencoba bermeditasi setiap hari, tujuan Anda adalah bermeditasi lima dari tujuh hari per minggu.

Itulah salah satu cara untuk menghindari perubahan perilaku yang oleh para peneliti disebut sebagai Efek Pelanggaran Pantang, di mana Anda mengatakan "selesaikan" setelah melewatkan satu hari rutinitas dan membiarkannya lebih banyak lagi. Jadi gunakan slip Anda sebagai kesempatan untuk belajar.

"Jangan biarkan kesalahan jatuh," kata John Norcross, profesor dan ketua psikologi terkemuka di Universitas Scranton di Pennsylvania dan penulis buku " Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions ".

Cari pasangan atau mentor: Selain fokus menulis makalah dan mencari pekerjaan, Kirgios juga memiliki resolusi untuk melakukan yoga selama 15 menit setiap malam bersama ibunya. “Dengan begitu, kita bisa menjadi alat komitmen satu sama lain,” ujarnya. "Saya mendapat manfaat tambahan dengan membantu ibu saya mencapai tujuannya juga, dan berbagi waktu berkualitas setiap hari."

Terlalu sering nongkrong di Twitter atau Facebook? Umumkan resolusi Anda di media sosial, sehingga komunitas Anda dapat membantu meminta pertanggungjawaban Anda juga. "Ada ratusan penelitian dalam literatur psikologi kesehatan yang menunjukkan fakta bahwa dukungan sosial sebenarnya membuat perbedaan," kata Norcross.

Dan orang tidak gagal dalam resolusi sebanyak yang kita kira. Sekitar 40% hingga 44% resolusi Tahun Baru berhasil, yang diukur enam bulan kemudian ketika para peneliti memeriksa kembali dengan resolver, menurut sebuah studi tahun 1988 yang diterbitkan dalam Journal of Substance Abuse.

Di satu sisi, itu terasa seperti rekam jejak yang lumayan bagus. Di sisi lain, itu masih berarti mayoritas resolusi Tahun Baru gagal pada Empat Juli.

Ini memunculkan pertanyaan kunci: Haruskah kita menetapkan resolusi?

Sebuah awal baru

"Saya sangat menyukai resolusi Tahun Baru. Saya penggemar resolusi hari Senin, dan resolusi awal bulan, dan setelah resolusi penolakan dan resolusi setelah-Anda-melewatkan-siang-siang," kata Milkman .

Keyakinan itu berasal dari mempelajari apa yang dia sebut efek "awal yang baru", yang dia amati dalam sebuah penelitian tahun 2014 . Dia dan rekannya mengamati bahwa kunjungan gym, komitmen pada, dan penelusuran Google untuk istilah seperti "diet" semuanya meningkat di sekitar landmark tertentu seiring waktu.

"Periode akuntansi mental" baru ini bisa menjadi awal semester baru, ulang tahun atau hari libur. "Saya suka bahwa ada saat-saat dalam hidup kita ketika kita seperti mundur dan menilai apa yang bisa kita lakukan dengan lebih baik dan saya pikir itulah cara kita tumbuh," katanya.

Dan jika Anda khawatir tentang menetapkan resolusi tahun ini karena mungkin tidak berhasil, bagaimanapun juga ada baiknya untuk mencoba, untuk mengetahui apa yang dapat diajarkan latihan ini kepada Anda.

"Salah satu hal utama yang saya rasa telah saya pelajari dalam dekade terakhir mempelajari hal ini adalah bahwa kegagalan tujuan adalah norma," kata Milkman. "Seluruh permainan bola mencari tahu bagaimana kami pulih dari kegagalan, terus berusaha dan menjadi lebih baik."

← PrevNext →
  • Powered by Daily Planet News