Skip to content

Makanan yang bisa mengurangi stres

📅 January 24, 2021

⏱️6 min read

Tingkat stres mungkin tinggi akhir-akhir ini, tetapi tahukah Anda bahwa apa yang kita pilih untuk makan dapat membantu mengurangi stres, yang pada akhirnya memungkinkan kita untuk mengendalikan kesehatan mental kita?

japanese-ramen

"Daripada memikirkan makanan sebagai 'stres makan' atau 'kesenangan bersalah', kita dapat memikirkan menggunakan makanan untuk membentuk lensa dalam bagaimana kita mengalami stres," kata psikiater Dr. Drew Ramsey, asisten profesor klinis di Columbia University Vagelos College. dari Dokter dan Ahli Bedah dan penulis buku yang akan datang " Eat to Beat Depression and Anxiety ."

Mengontrol stres dengan makanan yang kita makan dapat membantu melawan peradangan di seluruh tubuh, serta peningkatan kadar hormon kortisol, yang sebaliknya dapat menyebabkan gula darah tinggi, peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan, di antara gejala lainnya, menurut Felicia Porrazza, ahli diet terdaftar yang berbasis di Philadelphia yang membantu klien yang stres menemukan cara alami untuk meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan.

Merasa stres sudah berkurang? Saya berharap begitu! Berikut beberapa saran makanan untuk membantu Anda hidup dalam keadaan tenang di tahun 2021.

Buka langit-langit mulut Anda untuk ikan berminyak

Cobalah ikan teri, sarden, dan herring, selain salmon, trout, dan mackerel. Makanan ini kaya akan sumber asam lemak omega-3 penghilang stres yang dikenal sebagai DHA (asam docosahexaenoic) dan EPA (asam eicosapentaenoic), yang berperan penting dalam kesehatan otak .

"Meningkatkan asam lemak omega-3 dapat membantu mengatur bagaimana tubuh kita menangani stres," kata Porrazza. Stres dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh sehingga jika kita dapat mengurangi peradangan dengan mengonsumsi lebih banyak omega-3 , kita juga berpotensi menurunkan kadar kortisol, yang dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran, jelas Porrazza. Faktanya, omega 3 membantu menumpulkan respons kortisol setelah stres akut, beberapa penelitian menunjukkan. Di sisi lain, kadar omega 3 yang rendah dapat memengaruhi fungsi HPA, atau poros hipotalamus-hipofisis-adrenal, yang berperan dalam cara tubuh kita merespons stres, menurut Porrazza.

Lemak omega-3 dapat membantu mengurangi gejala kecemasan klinis , menyimpulkan tinjauan baru-baru ini dan meta-analisis dari 19 uji klinis yang melibatkan lebih dari 2.200 peserta dari 11 negara.

Mengkonsumsi asam lemak ini dalam jumlah tinggi pada ikan juga dapat membantu melindungi kita dari depresi , menurut penelitian lain.

Campur dengan kerang

Kerang, kerang dan tiram kaya akan vitamin B12 selain omega-3, yang keduanya merupakan nutrisi penting dalam diet yang berhubungan dengan kecemasan yang lebih rendah, Ramsey menjelaskan.

Faktanya, vitamin B, termasuk vitamin B12, membantu menjaga sistem saraf, dan stres dapat menyebabkan sedikit peningkatan dalam kebutuhan tubuh akan vitamin B ini, jelas Martha McKittrick, ahli diet terdaftar di New York City yang memberikan konseling nutrisi dan pelatihan kesehatan untuk banyak warga New York yang stres.

Kekurangan vitamin B dapat meningkatkan risiko munculnya gejala terkait stres seperti mudah tersinggung, lesu, dan depresi.

Karena vitamin B12 tidak diproduksi oleh tanaman, jika Anda vegan, Anda harus memastikan bahwa Anda mengonsumsi vitamin B12 dari makanan yang difortifikasi atau suplemen.

Konsumsi lebih banyak vitamin C.

Makanan seperti paprika merah dan hijau, jeruk, jeruk bali, dan kiwi kaya akan vitamin C, yang dalam dosis tinggi memiliki efek antidepresan dan memperbaiki suasana hati , dan dapat membantu dalam mengobati gangguan terkait stres.

Penelitian lain mengungkapkan bahwa vitamin C dapat membantu mengurangi kecemasan di kalangan siswa sekolah menengah.

Untuk meningkatkan asupan vitamin C Anda, usahakan untuk memasukkan satu makanan kaya vitamin C dengan makanan, dan satu lagi untuk camilan. Anda juga bisa mencoba salah satu favorit saya: kiwi yang dicelupkan cokelat hitam atau jeruk untuk pencuci mulut!

Pilih karbohidrat yang sehat

Karbohidrat dapat membantu meningkatkan produksi serotonin di otak, yang merupakan kunci dalam memengaruhi suasana hati kita. "Serotonin adalah neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk kebahagiaan dan kesejahteraan," kata Porrazza.

Serotonin memiliki efek menenangkan dan juga meningkatkan tidur dan relaksasi, jelas McKittrick. Faktanya, rendahnya tingkat serotonin otak , menurut penelitian, dapat menyebabkan peningkatan kerentanan terhadap stres psikososial.

Triptofan adalah asam amino yang diperlukan untuk produksi serotonin di otak. Karbohidrat kompleks termasuk biji-bijian dan sayuran dapat membantu meningkatkan kadar serotonin karena membuat triptofan lebih banyak tersedia di otak.

Karbohidrat seperti kedelai dan kacang polong juga memberikan protein dalam dosis kecil, yang dapat membantu menyeimbangkan kadar glukosa darah. Manfaat ini penting, karena fluktuasi glukosa darah dapat menyebabkan iritabilitas dan memperburuk tingkat stres.

Selain itu, jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat olahan yang sarat dengan gula dan kekurangan protein atau lemak sehat, seperti kue dan permen, Anda dapat mengalami lonjakan dan penurunan gula darah, "dan itu dapat membuat Anda merasa lebih stres," tambah McKittrick.

Penuhi makanan fermentasi

Makanan fermentasi seperti yogurt, kombucha, kefir, tempe, dan sauerkraut mengandung bakteri ramah yang disebut probiotik, yang memiliki kemampuan untuk mengurangi stres dan kadar kortisol .

Faktanya, uji coba terkontrol secara acak yang menampilkan probiotik menunjukkan hubungan sebab akibat antara mikrobiota usus dan respons stres.

Merasa malu? Makanan fermentasi dapat membantu mengurangi gejala kecemasan sosial, juga, penelitian telah menunjukkan. Makanan kaya probiotik ini juga dapat membantu mengendalikan pikiran negatif yang berhubungan dengan suasana hati yang buruk.

Bagaimana cara kerjanya? Bakteri usus kita menghasilkan sekitar 95% pasokan serotonin tubuh kita, yang secara positif dapat memengaruhi perasaan kita, menurut Porrazza. Di sisi lain, stres dapat meningkatkan peradangan dan disbiosis usus, yang pada dasarnya adalah ketidakseimbangan mikrobiota usus, dan ini dapat memengaruhi suasana hati secara negatif.

Makanan fermentasi lainnya termasuk roti penghuni pertama, kimchi, miso, dan acar.

Ramsey melawan stres dengan smoothie pisang yang kaya kefir. "Saya mendapatkan dosis potasium yang baik dari pisang dan saya menambahkan kacang-kacangan, kayu manis dan kakao untuk sifat anti-peradangannya. Ini merupakan energi dan pendorong otak yang hebat."

Pisang juga merupakan sumber vitamin B6 , yang membantu dalam konversi triptofan menjadi serotonin.

Makan makanan kaya magnesium

Sering kali ketika Anda stres, kadar magnesium Anda bisa habis, jelas McKittrick. "Jika Anda kekurangan magnesium, itu bisa meningkatkan hormon stres, jadi penting untuk makan makanan kaya magnesium, seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian; polong-polongan; dan biji-bijian," katanya.

"Banyak klien saya, ketika mereka berpikir tentang makanan renyah, mereka memikirkan keripik, tapi terkadang Anda dapat mengatasi stres dengan makanan renyah yang lebih sehat seperti seledri dan wortel dengan hummus," kata Porrazza.

Memotong apel dan mengunyahnya juga bisa melepaskan stres, seperti yang diamati Porrazza dengan kliennya. "Melakukan sesuatu dengan tangan mereka dapat membantu mereka melepaskan diri dari pikiran mereka dan memberi mereka sedikit momen penuh perhatian, yang dapat melepaskan mereka dari stres saat itu," tambahnya.

Istirahat minum teh

Teh hijau, hitam, dan oolong kaya akan theanine, asam amino yang membantu mengurangi stres dan meningkatkan perasaan tenang.

Teh ini juga kaya akan antioksidan, yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif dalam tubuh, yang membantu melindungi dari penyakit .

Teh hitam khususnya telah dipelajari untuk perannya dalam pemulihan stres dan pengurangan kadar kortisol.

Dan sementara tidak ada cukup penelitian untuk menunjukkan bahwa chamomile mengurangi stres, tindakan duduk dan minum secangkir teh herbal ini mungkin menenangkan beberapa orang, jelas Porrazza.

Tips diet penghilang stres lainnya

Terakhir, ada beberapa strategi diet yang harus dihindari, agar stres berkurang. Salah satunya adalah mengonsumsi lebih sedikit kafein .

"Kafein memiliki efek pada otak dan sistem saraf dan dapat meningkatkan kadar kortisol dan memperburuk efek stres pada tubuh," kata McKittrick.

Karena efek kafein, penting untuk memperhatikan bagaimana tubuh Anda merespons kafein. "Jika saya stres, saya hanya bisa minum setengah cangkir kopi," tambah McKittrick.

Dan penting untuk tidak pergi terlalu lama tanpa makan. Melakukannya dapat menyebabkan gula darah rendah, yang dapat membuat Anda lebih mudah tersinggung dan memperburuk stres. "Ini sangat individual, tetapi untuk sebagian besar saya akan mengatakan jangan pergi lebih dari empat hingga lima jam tanpa makanan - tetapi perhatikan tubuh Anda sendiri," kata McKittrick.

← PrevNext →
  • Powered by Daily Planet News